شخیص اینکه کدام نوع چربی برای بدن مفید است، شاید کمی گیج‌کننده باشد؛ به ویژه وقتی شما سعی می‌کنید میزان چربی‌ها (لیپیدها) را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. لیپیدها نوعی مولکول هستند که ساختارهای مختلفی را در بدن می‌سازند. آنها برای عملکرد بدن ضروری‌اند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند انسان را در خطر ابتلا به چندین نوع بیماری قرار دهد. دو نوع چربی وجود دارد: چربی اشباع و غیر اشباع. بیشتر مصرف روزانه چربی باید از چربیهای غیر اشباع باشد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف تنها چربیهای غیر اشباع ممکن است آنقدرها هم برای سلامت قلب مفید نباشد و مصرف چربیهای اشباع آنقدرها هم که تصور می‌شد خطرناک نیست. در این مقاله توضیح می‌دهیم چربی اشباع و غیراشباع چیست و چه فواید و مضراتی برای بدن دارد. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست آورید، تا انتها با ما همراه باشید.
چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟ در حالی که چربی نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کند، نوع چربی موجود در غذا، اعم از اشباع و غیر اشباع، فاکتوری است که هنگام تهیه میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی باید در نظر گرفته شود. چربی اشباع و غیراشباع در بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم، وجود دارند. درک تفاوت بین این دو نوع و تأثیر بالقوه این چربی‌ها بر سلامتی، می‌تواند به شما در انتخاب بهتر در هنگام آشپزی و خرید کمک کند. چربیهای اشباع و غیر اشباع انواع مختلفی از چربی‌ها هستند که در مقادیر مختلف در غذاهای گوناگون یافت میشوند. در حالی که محصولات لبنی پرچرب مانند کره و پنیر و گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده و بسیاری از میان‌وعده‌ها مانند کیک و بیسکویت، سرشار از چربی اشباع شده هستند، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی – مثل روغن زیتون و آفتابگردان – به عنوان منابع مهم چربیهای غیر اشباع شناخته میشوند. اما یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های بین این نوع چربی، تأثیری است که می‌توانند بر سلامت بدن داشته باشند. تحقیقات نشان داده جایگزینی چربیهای اشباع با چربیهای غیر اشباع در رژیم غذایی، باعث کاهش کلسترول خون که یکی از عوامل خطر در ایجاد بیماری قلبی است می‌شود. بنابراین توجه به میزان مصرف چربی اشباع در مقابل چربی غیر اشباع در رژیم غذایی سالم، گام مثبتی برای سلامت قلب است. میزان مصرف هر کدام از چربیهای اشباع و غیر اشباع گام مثبتی برای سلامت بدن هستند. میزان مصرف هر کدام از چربیهای اشباع و غیر اشباع گام مثبتی برای سلامت بدن هستند. چربی اشباع چیست؟ تمام چربی‌ها از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، اما چربیهای اشباع و غیر اشباع متفاوت هستند. چربیهای اشباع به دلیل ساختار شیمیایی که دارند، اشباع نامیده میشوند. آنها با اتم‌های هیدروژن اشباع هستند، به این معنی که بیشترین تعداد اتم‌های هیدروژن ممکن را دارند و هیچ پیوند دوگانه‌ای در ساختار شیمیایی آنها دیده نمی‌شود. بنابراین در دمای اتاق جامد میشوند. فواید چربی اشباع چیست؟ مصرف چربی اشباع فوایدی به همراه دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم. سلامت مغز: بیشتر مغز از چربی و کلسترول تشکیل شده که از این چربی، بیشترین سهم متعلق به چربی اشباع است. اگر به رژیم غذایی بدون چربی اشباع اعتماد دارید، مواد خام ضروری که برای رشد، بازسازی و سالم ماندن مغز مورد نیاز است را از دست می‌دهید. سلامت قلب و عروق: از بین انواع چربی، چربیهای اشباع فواید فوق‌العاده زیادی برای قلب و سیستم گردش خون شما دارند؛ به عنوان مثال، اسید لوریک و اسید استئاریک موجود در چربیهای اشباع می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول کمک کنند. همچنین چربیهای اشباع در رژیم غذایی می‌توانند سطوح لیپوپروتئین (a) که یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی عروقی است را کاهش دهند. سلامت استخوان: چربیهای اشباع برای نفوذ مؤثر کلسیم در استخوان‌ها ضروری هستند. بدون آنها، استخوان‌های ضعیفی خواهید داشت. تراکم استخوان ضعیف موجب می‌شود خطر انحطاط و آسیب استخوانی افزایش یابد. سلامت ایمنی: بدون چربیهای اشباع کافی در گلبول‌های سفید، توانایی آنها برای شناسایی و از بین بردن مهاجمان خارجی، مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها مختل می‌شود. سلامت سیستم عصبی: چربیهای اشباع را به عنوان پوشش عایق سیستم عصبی خود در نظر بگیرید. اگر فاقد این عایق باشید، بیشتر مستعد استرس بیرونی و داخلی می‌شوید. برخی از چربیهای اشباع، حتی به عنوان پیام‌رسان سیگنال عمل می‌کنند. یک رژیم غذایی با چربی اشباع ناکافی، می‌تواند باعث ارتباط ضعیف بین سلول‌های بدن شده و منجر به مشکلات فاجعه‌آمیز شود. مضرات چربی اشباع چیست؟ علاوه بر مزایایی که مصرف چربیهای اشباع و غیر اشباع دارد، چربیهای اشباع مضراتی به همراه دارند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم. افزایش کلسترول بد: پزشکان توصیه می‌کنند تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربیهای اشباع تأمین کنید. یکی از دلایل اصلی توصیه به حداقل نگه داشتن مصرف چربیهای اشباع این واقعیت است که مصرف آنها ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بد یا همان LDL را افزایش دهد. با این حال، این نتیجه‌گیری قطعی نیست، زیرا در تحقیقات دیگر، هیچ ارتباط معناداری بین مصرف چربی اشباع و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مشخص نشده است. در واقع محققان به جای آن، متوجه افزایش خطر مرگ ناشی از رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات زیاد شدند. افزایش التهاب: برخی شواهد نشان می‌دهند که چربیهای اشباع تا حدودی با تقلید از سموم باکتریایی به نام لیپوپلی ساکاریدها که دارای رفتارهای محرک ایمنی قوی و التهاب هستند، می‌توانند التهاب را تحریک کنند. حتما بخوانید: معجزه‌ی رژیم غذایی برای کلسترول بالا چربیهای اشباع با تقلید از سموم باکتریایی رفتارهای محرک ایمنی قوی التهابات را تحریک می‌کنند. چربیهای اشباع با تقلید از سموم باکتریایی رفتارهای محرک ایمنی قوی التهابات را تحریک می‌کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات مشخص کرده‌اند که چربی اشباع ممکن است اثرات نامطلوبی بر عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم داشته باشد. چربی اشباع در کدام مواد غذایی وجود دارد؟ چربیهای اشباع را می‌توان در غذاهای مختلفی یافت: گوشت حیوانات، از جمله: گوشت گاو و مرغ روغن‌های گیاهی خاص، مانند: هسته خرما یا روغن نارگیل محصولات لبنی، شامل: پنیر، کره و شیر گوشت‌های فرآوری شده، از جمله: سوسیس، کالباس، هات‌داگ و بیکن میان‌وعده‌هایی، مثل: کراکر، چیپس، کلوچه و شیرینی چربی غیر اشباع چیست؟ چربیهای غیر اشباع که در دمای اتاق مایع هستند، به عنوان چربیهای مفید در نظر گرفته میشوند، زیرا می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند، ریتم قلب را تثبیت کنند و نقش‌های مفید دیگری در بدن انسان داشته باشند. چربیهای غیر اشباع به طور عمده در غذاهای گیاهی، مانند: روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت میشوند. انواع چربی غیر اشباع کدامند؟ از بین انواع چربیهای اشباع و غیر اشباع، چربیهای غیر اشباع برای سلامت قلب مفید هستند، زیرا به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کنند. این اتفاق موجب جلوگیری از بیماری‌هایی مانند ناراحتی‌های قلبی و سکته می‌شود. این چربی‌ها به دو دسته تقسیم میشوند: چربیهای تک غیر اشباع این چربی‌ها که از یک پیوند دوگانه کربن به کربن تشکیل شده‌اند، می‌توانند به کنترل سطح قند خون و انسولین و همچنین کاهش سطح کلسترول برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند تا حد امکان چربیهای اشباع را با چربیهای تک غیر اشباع که می‌توان در غذاهایی مانند روغن بادام زمینی، روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو یافت، جایگزین کنید. سعی کنید چربیهای اشباع را با چربیهای تک غیر اشباع که در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می سعی کنید چربیهای اشباع را با چربیهای تک غیر اشباع که در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت میشوند، جایگزین کنید. چربیهای چند غیر اشباع این چربی‌ها با داشتن دو یا چند پیوند مضاعف در ساختار شیمیایی خود، برای عملکردهای منظم بدن، مانند: پوشاندن اعصاب، ساخت غشای سلولی، لخته شدن خون، التهاب و حرکت ماهیچه‌ها ضروری هستند. اما بدن شما نمی‌تواند این چربی‌ها را خودش بسازد. توصیه می‌شود که چربیهای چند غیر اشباع را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این نوع چربی‌ها علاوه بر کمک به بدن در انجام عملکردهای حیاتی، تری‌گلیسیرید مضر را کاهش می‌دهند، فشار خون را پایین می‌آورند و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. آنها همچنین از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و ریسک ابتلا به سایر بیماری‌ها، مانند: زوال عقل و آرتریت روماتوئید را کم می‌کنند. می‌توانید چربیهای چند غیر اشباع را در غذاهایی مانند: ماهی‌های چرب، گردو، دانه‌های کتان، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا، دانه‌های چیا و کنف و روغن گردو پیدا کنید. فواید چربی غیر اشباع چیست؟ با توجه به این که دو نوع چربی غیر اشباع داریم، هر یک فواید مختص خود را دارند که در ادامه آنها را به صورت جداگانه بیان می‌کنیم. فواید چربیهای تک غیر اشباع کاهش وزن: یک رژیم غذایی با مقادیر متوسط تا زیاد چربیهای تک غیر اشباع، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ البته تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مجاز روزانه خود دریافت نکنید. مطالعات نشان دادهاند وقتی کالری دریافتی ثابت باقی می‌ماند، رژیم‌های غذایی سرشار از چربیهای تک غیر اشباع منجر به کاهش وزن مشابه رژیم‌های کم‌چرب می‌شود. کاهش خطربیماری‌های قلبی: رژیم های‌غذایی با چربیهای تک غیر اشباع بالا می‌تواند به کاهش کلسترول خون، فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، بخصوص اگر جایگزین برخی از چربیهای اشباع در رژیم غذایی شود. کاهش خطر سرطان: مطالعات روی چربیهای اشباع و غیر اشباع نشان داده است که مصرف چربیهای تک غیر اشباع در زنان باعث کاهش خطر سرطان سینه و در مردان موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می‌شود. با این حال، این اتفاق ممکن است به دلیل سایر اجزای مواد غذایی حاوی این نوع چربی باشد. کمک به بهبود حساسیت به انسولین: انسولین هورمونی است که قند خون را به وسیله انتقال آن از خون به داخل سلول‌ها کنترل می‌کند. تولید انسولین برای جلوگیری از قند خون بالا و دیابت نوع ۲ مهم است. مطالعات نشان دادهاند رژیم‌های غذایی با چربی تک غیر اشباع بالا می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد دارای قند خون بالا و بدون آن بهبود بخشد. کاهش التهاب: التهاب یک فرآیند طبیعی سیستم ایمنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت مبارزه کند. اما گاهی اوقات التهاب به آرامی در یک دوره زمانی طولانی اتفاق می‌افتد که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن، مانند چاقی و بیماری قلبی شود. در مقایسه با سایر رژیم‌ها، مانند رژیم‌های غذایی با چربیهای اشباع، رژیم‌های غذایی با چربی تک غیر اشباع بالا می‌توانند التهاب را کاهش دهد. یک رژیم غذایی با مقادیر متوسط تا زیاد چربیهای تک غیر اشباع به کاهش وزن کمک می‌کند. یک رژیم غذایی با مقادیر متوسط تا زیاد چربیهای تک غیر اشباع به کاهش وزن کمک می‌کند. فواید چربی چند غیر اشباع پیشگیری از بیماری قلبی: مصرف چربی چند غیر اشباع می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را بکاهد. بارداری و رشد جنین: تحقیقات روی چربی اشباع و غیراشباع نشان می‌دهد که مصرف چربی چند غیر اشباع مثل امگا ۳ برای رشد مغز و چشم جنین مهم است. مطالعه دیگری نشان داده که زنان باردار با سطوح بالاتر DHA، فرزندانی با مهارت‌های حل مسأله بهتر دارند. بهبود عملکرد مغز: مقادیر بالایی از امگا ۳ در مغز وجود دارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ کافی می‌تواند به عملکرد حافظه در افراد مسن و جلوگیری از زوال عقل کمک کند. حتما بخوانید: آیا مصرف امگا ۳ و لاغری با هم ارتباط دارند؟ مضرات چربی غیر اشباع چیست؟ وقتی صحبت از تغذیه به میان می‌آید، اعتدال در مصرف چربیهای اشباع و غیر اشباع کلید اصلی است، زیرا مصرف بیش از حد آنها می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. در این قسمت به بررسی مضرات چربی غیر اشباع می‌پردازیم: افزایش التهاب: اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ و امگا ۶ نقش مهمی در التهاب دارند. به طور کلی، امگا ۳ ضد التهاب است، در حالی که امگا ۶ زمینه‌ساز التهاب است. اگرچه التهاب می‌تواند به شما در مبارزه با عفونت‌ها و بهبود جراحات کمک کند، اما التهاب مزمن، ریشه بسیاری از بیماری‌ها، مانند: چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی است. بنابراین مصرف بیش از حد امگا ۶ باعث افزایش التهاب شده و سلامتی را تضعیف می‌کند. افزایش کالری دریافتی: همه چربی‌ها، از جمله چربیهای غیر اشباع، حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند که بیش از دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات یا پروتئین است. بنابراین اگر مراقب نباشید، کالری چربیهای چند غیر اشباع می‌تواند به سرعت افزایش یابد و کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از مقدار مجاز شود. بدین‌ترتیب، اگر قصد دارید غذاهای سرشار از چربی چند غیر اشباع مصرف کنید، توصیه می‌شود به جای اضافه کردن چربیهای چند غیر اشباع به رژیم غذایی خود، از مقدار سایر کالری‌ها بکاهید تا از میزان مجاز کالری دریافتی روزانه بیشتر نشود. نگهداری و استفاده نامناسب در آشپزی: از بین چربیهای اشباع و غیر اشباع، چربیهای چند غیر اشباع به دلیل پیوندهای مضاعف متعددشان سریع‌تر از سایر چربی‌ها فاسد میشوند. بنابراین، لازم است این روغن‌ها را پیش از باز کردن در جای خنک و تاریک نگه دارید. همچنین چربیهای چند غیر اشباع نقطه دود پایین‌تری دارند، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به دود می کند. وقتی روغن دود می‌کند، چربی آن تجزیه می‌شود و مواد مضری تولید می‌شود که برخی از آنها با سرطان و بیماری‌های عصبی مرتبط هستند. چربی غیر اشباع در کدام مواد غذایی وجود دارد؟ چربیهای تک غیر اشباع در غلظت‌های بالا در مواد غذایی زیر یافت میشوند: روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا آووکادو آجیل‌هایی مانند: بادام، فندق و گردو دانه‌هایی مانند: دانه کدو تنبل و کنجد همچنین چربیهای چند غیر اشباع در غلظت‌های بالا در مواد غذایی زیر موجود هستند: روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و بذر کتان گردو دانه کتان ماهی روغن کانولا چربیهای غیر اشباع درغلظت‌های بالا در بعضی از مواد غذایی مثل روغن‌های افتابگردان ذرت و ویا و بذر کتان و گردو وجود دارد. چربیهای غیر اشباع درغلظت‌های بالا در بعضی از مواد غذایی مثل روغن‌های افتابگردان ذرت و سویا و بذر کتان و گردو وجود دارد. چربیهای امگا ۳، نوع مهمی از چربیهای چند غیر اشباع هستند که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین باید از غذا تأمین شوند. یک راه عالی برای دریافت چربیهای امگا ۳، خوردن دو تا سه بار ماهی در هفته است. همچنین منابع گیاهی غنی چربیهای امگا ۳، شامل دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا یا سویا است. فرق بین چربیهای اشباع و غیر اشباع چیست؟ چربی اشباع و غیراشباع از جنبه‌های مختلف با هم تفاوت دارند. اجازه دهید با در نظر گرفتن اهمیت، تأثیر آنها بر بدن و منابع اصلی آنها، تفاوت‌های میان این دو نوع چربی را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم. چربی اشباع چربی غیر اشباع حاوی یک پیوند واحد هستند حاوی حداقل یک پیوند دوگانه هستند نباید بیش از ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را شامل شوند نباید بیش از ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه را شامل شوند مصرف بیش از اندازه چربیهای اشباع می‌تواند موجب ابتلا به بیماری‌های قلبی شود چربیهای غیر اشباع برای مصرف سالم هستند، اما اگر بیش از اندازه مصرف شوند، کلسترول خون را بالا می‌برند نقطه ذوب بالایی دارند نقطه ذوب پایینی دارند LDL خون یا همان کلسترول بد را افزایش می‌دهند HDL خون یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهند و LDL را پایین می‌آورند در دمای اتاق معمولاً جامد هستند در دمای اتاق مایع هستند زود فاسد نمی‌شوند زود فاسد میشوند منابع غذایی چربیهای اشباع، شامل: شیر، کره، پنیر، مارگارین، روغن نارگیل، بادام زمینی، گوشت و … است منابع غذایی روغن غیر اشباع، شامل: گردو، تخم کتان، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ماهی، روغن کانولا، و گوشت قرمز و … است کدام یک از انواع چربی بهتر است؟ هر دو چربی اشباع و غیر اشباع می‌توانند فوایدی داشته باشند، اما اگر در مصرف آنها زیاده‌روی شود، ممکن است برای سلامت کلی شما مضر باشند. به طور کلی، چربیهای غیر اشباع سالم‌تر هستند و می‌توانند به کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب خون کمک کنند. از سوی دیگر چربیهای اشباع، سطح لیپیدهای خون را افزایش می‌دهند. این مواد چرب موجود در خون، مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید، ممکن است با بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشند. نتایج تحقیقاتی که اخیراً انجام شده، نشان داده است که کاهش مصرف چربیهای اشباع، منجر به کاهش ۱۷ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. همچنین شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد، چربیهای غیر اشباع تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند. محققان تأثیرات سلامتی چربیهای اشباع و غیر اشباع را برای چندین دهه بررسی کرده‌اند. آنها گزارش دادهاند چربیهای اشباع ممکن است سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL یا کلسترول بد را افزایش دهند. افزایش کلسترول LDL در خون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد بالا ببرد. از سوی دیگر مشخص شده جایگزینی چربی اشباع با چربی غیر اشباع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را بکاهد. با این حال، تحقیقات اخیر ارتباط بین چربیهای اشباع و بیماری‌های قلبی را به چالش کشیده است. یکی از بررسی‌های اخیر، هیچ اثر قابل توجهی از کاهش چربی اشباع بر خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد را ثبت نکرده است. با این حال، چربیهای ترانس این خطر را افزایش دادند. در حالی که رژیم غذایی حاوی چربیهای اشباع بیش از حد می‌تواند وزن بدن و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد، اما ممکن است آنقدرها هم که دانشمندان تصور می‌کردند، مضر نباشد. در مقابل، مزایای سلامتی چربیهای غیر اشباع به خوبی ثابت شده است. همچنین محققان دریافتند مردم یونان و سایر مناطق مدیترانه با وجود مصرف یک رژیم غذایی پرچرب، نسبت به سایر نقاط، نرخ پایین‌تری از بیماری قلبی داشته‌اند. چربیهای غیر اشباع به کاهش سطح کلسترول LDL، کاهش التهاب و ساخت غشاهای سلولی قوی‌تر در بدن کمک می‌کنند. طبق یک مطالعه، آنها ممکن است به فرد کمک کنند تا از خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید محفوظ بماند. به نظر می‌رسد در مقایسه چربی اشباع و غیراشباع، چربی غیر اشباع مزایای سلامتی بیشتری نسبت به چربی اشباع دارد، اما مهم است که به یاد داشته باشید چربی رژیم غذایی بخشی از رژیم غذایی و سبک زندگی شماست. حفظ عادات سالم، مانند: ورزش منظم، سیگار نکشیدن و مصرف انواع غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. hadaf مقدار مجاز مصرف چربی‌ها در روز طبق دستورالعمل‌های غذایی، مصرف چربی اشباع باید به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود شود. همچنین برای کاهش بیشتر خطر بیماری قلبی، توصیه می‌شود چربیهای اشباع را به پنج تا شش درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید. همچنین توصیه می‌شود میزان مصرف روزانه چربیهای تک غیر اشباع حداکثر ۱۰ درصد و چربیهای غیر اشباع چندگانه حداکثر ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه باشد. در این مقاله در مورد انواع چربی و فواید و مضرات آنها صحبت کردیم. همان‌طور که گفته شد، در مورد اینکه چقدر چربی اشباع ایمن یا سالم است، اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. برخی از انواع چربیهای اشباع با بیماری قلبی مرتبط هستند. چربی اشباع موجود در گوشت گاو، کره، مارگارین و سایر غذاهای غنی از آن، ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد، زیرا منجر به افزایش LDL می‌شود. با این حال بهترین گزینه، محدود کردن چربیهای اشباع در رژیم غذایی و انتخاب چربیهای غیر اشباع است، زیرا این انتخاب به شما کمک می‌کند از منابع ناسالم چربیهای اشباع، مانند گوشت‌های فرآوری شده که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند، دور بمانید. توصیه نهایی چیست؟ بهترین توصیه‌ای که می‌توانیم به مردم کنیم این است که اسید چرب‌های اشباع مانند گوشت و چربی لبنی (کره) را با اسید چرب‌های دارای حلقه‌های اشباع نشده مانند دانه‌های سویا و روغن ذرت جایگزین کنند. اگر چربیهای اشباع را در برنامه غذایی خود با چربیهای سالم – روغن گیاهان، آجیل‌ها و غذاهای دریایی جایگزین کنید، خطر بیماری‌های قلبی‌تان کاهش می‌یابد.
منبع : https://kermany.com/saturated-fats-and-unsaturated-fats/#rtoc-10