چربی اشباع و غیر اشباع چیست + فواید و مضرات هر کدام

سعی کنید چربی‌های اشباع را با چربی‌های تک غیر اشباع که در روغن‌های گیاهی، مغز‌ها و دانه‌ها یافت میشوند، جایگزین کنید. چربی‌های چند غیر اشباع این چربی‌ها با داشتن دو یا چند پیوند مضاعف در ساختار شیمیایی خود، برای عملکردهای منظم بدن، مانند: پوشاندن اعصاب، ساخت غشای سلولی، لخته شدن خون، التهاب و حرکت ماهیچه‌ها ضروری هستند. اما بدن شما نمی‌تواند این چربی‌ها را خودش بسازد. توصیه می‌شود که چربی‌های چند غیر اشباع را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این نوع چربی‌ها علاوه بر کمک به بدن در انجام عملکردهای حیاتی، تری‌گلیسیرید مضر را کاهش می‌دهند، فشار خون را پایین می‌آورند و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و ریسک ابتلا به سایر بیماری‌ها، مانند: زوال عقل و آرتریت روماتوئید را کم می‌کنند. می‌توانید چربی‌های چند غیر اشباع را در غذاهایی مانند: ماهی‌های چرب، گردو، دانه‌های کتان، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا، دانه‌های چیا و کنف و روغن گردو پیدا کنید. فواید چربی غیر اشباع چیست؟ با توجه به این که دو نوع چربی غیر اشباع داریم، هر یک فواید مختص خود را دارند که در ادامه آن‌ها را به صورت جداگانه بیان می‌کنیم. فواید چربی‌های تک غیر اشباع کاهش وزن: یک رژیم غذایی با مقادیر متوسط ​​تا زیاد چربی‌های تک غیر اشباع، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ البته تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مجاز روزانه خود دریافت نکنید. مطالعات نشان داده‌‌اند وقتی کالری دریافتی ثابت باقی می‌ماند، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع منجر به کاهش وزن مشابه رژیم‌های کم‌چرب می‌شود. کاهش خطربیماری‌های قلبی: رژیم های‌غذایی با چربی‌های تک غیر اشباع بالا می‌تواند به کاهش کلسترول خون، فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، بخصوص اگر جایگزین برخی از چربی‌های اشباع در رژیم غذایی شود. کاهش خطر سرطان: مطالعات روی چربی‌های اشباع و غیر اشباع نشان داده‌ است که مصرف چربی‌های تک غیر اشباع در زنان باعث کاهش خطر سرطان سینه و در مردان موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می‌شود. با این حال، این اتفاق ممکن است به دلیل سایر اجزای مواد غذایی حاوی این نوع چربی باشد. کمک به بهبود حساسیت به انسولین: انسولین هورمونی است که قند خون را به وسیله انتقال آن از خون به داخل سلول‌ها کنترل می‌کند. تولید انسولین برای جلوگیری از قند خون بالا و دیابت نوع ۲ مهم است. مطالعات نشان داده‌‌اند رژیم‌های غذایی با چربی تک غیر اشباع بالا می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد دارای قند خون بالا و بدون آن بهبود بخشد. کاهش التهاب: التهاب یک فرآیند طبیعی سیستم ایمنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت مبارزه کند. اما گاهی اوقات التهاب به آرامی در یک دوره زمانی طولانی اتفاق می‌افتد که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن، مانند چاقی و بیماری قلبی شود. در مقایسه با سایر رژیم‌ها، مانند رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع، رژیم‌های غذایی با چربی تک غیر اشباع بالا می‌توانند التهاب را کاهش دهد.

چربی اشباع چیست؟ تمام چربی‌ها از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، اما چربی‌های اشباع و غیر اشباع متفاوت هستند. چربی‌های اشباع به دلیل ساختار شیمیایی که دارند، اشباع نامیده می‌شوند. آن‌ها با اتم‌های هیدروژن اشباع هستند، به این معنی که بیشترین تعداد اتم‌های هیدروژن ممکن را دارند و هیچ پیوند دوگانه‌ای در ساختار شیمیایی آن‌ها دیده نمی‌شود. بنابراین در دمای اتاق جامد می‌شوند. فواید چربی اشباع چیست؟ مصرف چربی اشباع فوایدی به همراه دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم. سلامت مغز: بیشتر مغز از چربی و کلسترول تشکیل شده که از این چربی، بیشترین سهم متعلق به چربی اشباع است. اگر به رژیم غذایی بدون چربی اشباع اعتماد دارید، مواد خام ضروری که برای رشد، بازسازی و سالم ماندن مغز مورد نیاز است را از دست می‌دهید. سلامت قلب و عروق: از بین انواع چربی، چربی‌های اشباع فواید فوق‌العاده زیادی برای قلب و سیستم گردش خون شما دارند؛ به عنوان مثال، اسید لوریک و اسید استئاریک موجود در چربی‌های اشباع می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول کمک کنند. همچنین چربی‌های اشباع در رژیم غذایی می‌توانند سطوح لیپوپروتئین (a) که یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی عروقی است را کاهش دهند. سلامت استخوان: چربی‌های اشباع برای نفوذ مؤثر کلسیم در استخوان‌ها ضروری هستند. بدون آن‌ها، استخوان‌های ضعیفی خواهید داشت. تراکم استخوان ضعیف موجب می‌شود خطر انحطاط و آسیب استخوانی افزایش یابد. سلامت ایمنی: بدون چربی‌های اشباع کافی در گلبول‌های سفید، توانایی آن‌ها برای شناسایی و از بین بردن مهاجمان خارجی، مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها مختل می‌شود. سلامت سیستم عصبی: چربی‌های اشباع را به عنوان پوشش عایق سیستم عصبی خود در نظر بگیرید. اگر فاقد این عایق باشید، بیشتر مستعد استرس بیرونی و داخلی می‌شوید. برخی از چربی‌های اشباع، حتی به عنوان پیام‌رسان سیگنال عمل می‌کنند. یک رژیم غذایی با چربی اشباع ناکافی، می‌تواند باعث ارتباط ضعیف بین سلول‌های بدن شده و منجر به مشکلات فاجعه‌آمیز شود. مضرات چربی اشباع چیست؟ علاوه بر مزایایی که مصرف چربی‌های اشباع و غیر اشباع دارد، چربی‌های اشباع مضراتی به همراه دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم. افزایش کلسترول بد: پزشکان توصیه می‌کنند تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع تأمین کنید. یکی از دلایل اصلی توصیه به حداقل نگه داشتن مصرف چربی‌های اشباع این واقعیت است که مصرف آن‌ها ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بد یا همان LDL را افزایش دهد. با این حال، این نتیجه‌گیری قطعی نیست، زیرا در تحقیقات دیگر، هیچ ارتباط معناداری بین مصرف چربی اشباع و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مشخص نشده است. در واقع محققان به جای آن، متوجه افزایش خطر مرگ ناشی از رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات زیاد شدند. افزایش التهاب: برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع تا حدودی با تقلید از سموم باکتریایی به نام لیپوپلی ساکاریدها که دارای رفتارهای محرک ایمنی قوی و التهاب هستند، می‌توانند التهاب را تحریک کنند.

چربی‌های اشباع با تقلید از سموم باکتریایی رفتار‌های محرک ایمنی قوی التهابات را تحریک می‌کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات مشخص کرده‌اند که چربی اشباع ممکن است اثرات نامطلوبی بر عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم داشته باشد. چربی اشباع در کدام مواد غذایی وجود دارد؟ چربی‌های اشباع را می‌توان در غذاهای مختلفی یافت: گوشت حیوانات، از جمله: گوشت گاو و مرغ روغن‌های گیاهی خاص، مانند: هسته خرما یا روغن نارگیل محصولات لبنی، شامل: پنیر، کره و شیر گوشت‌های فرآوری‌ شده، از جمله: سوسیس، کالباس، هات‌داگ و بیکن میان‌وعده‌هایی، مثل: کراکر، چیپس، کلوچه و شیرینی چربی غیر اشباع چیست؟ چربی‌های غیر اشباع که در دمای اتاق مایع هستند، به عنوان چربی‌های مفید در نظر گرفته می‌شوند، زیرا می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند، ریتم قلب را تثبیت کنند و نقش‌های مفید دیگری در بدن انسان داشته باشند. چربی‌های غیر اشباع به طور عمده در غذاهای گیاهی، مانند: روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند. انواع چربی غیر اشباع کدامند؟ از بین انواع چربی‌‌های اشباع و غیر اشباع، چربی‌های غیر اشباع برای سلامت قلب مفید هستند، زیرا به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کنند. این اتفاق موجب جلوگیری از بیماری‌هایی مانند ناراحتی‌های قلبی و سکته می‌شود. این چربی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: چربی‌های تک غیر اشباع این چربی‌ها که از یک پیوند دوگانه کربن به کربن تشکیل شده‌اند، می‌توانند به کنترل سطح قند خون و انسولین و همچنین کاهش سطح کلسترول برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند تا حد امکان چربی‌های اشباع را با چربی‌های تک غیر اشباع که می‌توان در غذاهایی مانند روغن بادام زمینی، روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو یافت، جایگزین کنید.